看懂營養標示與添加糖：每份、每100g、天然糖 vs 添加糖一次搞懂

走進超市，包裝背面那塊密密麻麻的營養標示，是廠商唯一被法律要求對你說的實話。但它寫得不算友善——同樣一個數字，放在「每份」或「每100公克」意義天差地遠；標示上的「糖」也不會告訴你哪些是天然、哪些是後來加的。這篇用白話拆解該怎麼讀，重點放在最容易被誤導的「添加糖」，並附上 WHO、美國 FDA、台灣食藥署與哈佛的真實依據。

第一步：先看「每份」還是「每100公克」？

營養標示通常會有兩欄數字：每份與每100公克（或毫升）。搞懂它們的差別，是看標示的第一課。

• 每份：廠商自訂的「一次食用量」。它的用途是幫你估算「我這次實際吃進多少」——但前提是你得乘上你真的吃了幾份。一包洋芋片標「每份」熱量看起來不高，可能是因為一整包被切成了三份、四份。
• 每100公克（或毫升）：固定基準。要比較兩個不同產品誰高誰低，一定要看這欄，因為它是同一把尺。

這裡有個常見陷阱：有些產品會把「每份」訂得很小，讓單份的熱量、糖、鈉數字看起來很漂亮。比較產品時改看每100公克，就能拆穿這種視覺把戲。

台灣自113年7月1日（2024年）起，修正後的「包裝食品營養標示應遵行事項」要求營養標示須同時以「每一份量」及「每100公克（或毫升）」標示，正是為了讓消費者比較更容易。

第二步：標示上的「糖」，不等於「添加糖」

這是最多人誤會的地方。台灣現行營養標示裡的「糖」，是食品中所有單醣與雙醣的總和——包含食材本身的天然糖（牛奶的乳糖、水果的果糖）和廠商額外加進去的糖。兩者被加在一起，標示上看不出比例。

所以會出現一些反直覺的狀況：

• 一盒原味優格或一杯純牛奶，「糖」的數字並不低，但那大多是天然乳糖，不是有人偷加糖。
• 一罐標榜**「100%純果汁、無加糖」**的飲料，「糖」仍可能很高，因為水果本身就有糖。

那「天然糖」和「添加糖」在健康上有差嗎？WHO 認為有差。 WHO 2015 年的糖攝取指引特別把矛頭指向**「游離糖（free sugars）」——也就是廠商、廚師或消費者外加進食品的單醣和雙醣，加上蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁裡的糖。WHO 明白寫道：這份指引不適用於**新鮮蔬果裡的糖，以及牛奶中天然存在的糖，因為「沒有證據顯示攝取這些糖會造成不良影響」。

換句話說：問題糖主要是「外加的那些」，而不是你咬一口蘋果、喝一口鮮奶裡本來就有的糖。

第三步：WHO 與 FDA 對「該吃多少糖」的具體數字

有了「游離糖／添加糖」的概念，就能看懂下面這些建議值：

• WHO（2015，強建議）：成人與兒童的游離糖攝取應低於每日總熱量的 10%。WHO 說，有充分證據顯示把游離糖控制在 10% 以下，能降低過重、肥胖與蛀牙的風險。
• WHO（條件式建議）：若能再降到 5% 以下會有額外好處——以一般成人來說，約等於每天 25 公克（6 茶匙）。
• 美國 FDA：營養標示上「添加糖」的每日參考值（Daily Value）為 50 公克，這個數字是以 2000 大卡飲食的 10% 計算出來的（與 WHO 的 10% 上限一致）。

把這幾個數字擺在一起會發現它們互相呼應：添加／游離糖控制在每日熱量 10% 以內是國際共識的底線，能再往 5% 走更好。一罐含糖飲料動輒就 30、40 公克糖，往往一瓶就吃掉大半天的額度。

第四步：美國標示已經幫你把「添加糖」分出來

美國 FDA 的新版「營養標示（Nutrition Facts）」做了一件台灣目前還沒做的事：在「總糖（Total Sugars）」底下，單獨列出「添加糖（Added Sugars）」一行，並附上佔每日參考值的百分比（%DV）。

這代表在美國產品上，你可以一眼看出廠商額外加了多少糖，不必自己去成分表猜。哈佛大學的衛教資料也提醒：在還沒有這條「添加糖」明細的標示上（例如舊版或部分產品），「糖」這個欄位包含了天然與添加的糖，分不出來，這時就只能回頭翻成分表。

第五步：成分表——隱藏糖與反式脂肪的照妖鏡

當營養標示不夠細時，成分表是你最強的工具。記住一條鐵律：

成分表是按「重量由多到少」排列的。

這條規則（美國 FDA 明文要求廠商依重量由多至少列出成分）有兩個實用推論：

1. 看糖排在哪。 如果「糖／砂糖／果葡糖漿」排在成分表前幾名，代表它在這個產品裡含量數一數二。

2. 小心「拆分糖」的手法。 廠商有時會把糖用好幾個不同名字分散列出（例如同時用蔗糖、果糖、玉米糖漿、濃縮果汁），讓每一個單獨看起來都排在後面、不顯眼，但加總起來其實很多。哈佛的資料就提醒：糖有非常多別名，常見的辨認法是——字尾是「-ose」（如 fructose 果糖、dextrose 葡萄糖、maltose 麥芽糖、sucrose 蔗糖），以及各種糖漿（syrup）與果汁／濃縮汁（juice / concentrate）。看到這些，本質上都是糖。

成分表同樣是揪出反式脂肪的關鍵。美國 FDA、台灣等的標示，對反式脂肪有「微量可進位標示為 0」的規定，所以標 0 不保證真的是零。若成分表出現**「部分氫化油（partially hydrogenated oil）」「氫化植物油」**這類字眼，就代表可能含人工反式脂肪，份數累積仍會吃進去。

第六步：鈉與 %DV——怎麼快速判斷「高不高」

鈉（鹽分）也常被忽略。美國 FDA 給了一個很好用的快速判斷法，可以套在任何有標 %DV 的營養素上：

• 5% DV 以下＝低
• 20% DV 以上＝高

FDA 的鈉每日參考值是低於 2300 毫克。看到一份食品鈉的 %DV 超過 20%，就要意識到「這份偏鹹」；目標是讓鈉、添加糖、飽和脂肪這幾項一天加起來不要超過 100% DV。台灣標示通常直接給毫克數，你可以自己對照 2300 毫克這個天花板來抓比例。

要注意：反式脂肪在標示上沒有 %DV——FDA 表示因為找不到足以訂出每日參考值的科學依據，所以反式脂肪只標公克數、不標百分比。它的精神是「越低越好」，不是「在某個百分比內就安全」。

第七步：台灣 vs. 國際，差在哪

整理一下幾個實務差異：

• 添加糖：美國 FDA 已強制單獨標「添加糖」；台灣目前的「糖」仍是天然＋添加的總和，要分辨得靠成分表。
• 雙基準：台灣自 2024 年 7 月起要求同時標「每份」與「每100公克／毫升」，與許多國家看齊，方便比較。
• 強制項目：台灣包裝食品營養標示的強制項目包含熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖、鈉等。
• 判讀工具：美國有 %DV「5% 低／20% 高」的速判法；台灣多以毫克／公克直接呈現，需自己對照建議值。

我的觀點

如果只能記三件事，我會選這三件：

1. 比較產品，看「每100公克」；估自己吃多少，看「每份」乘份數。 別被縮小的份量騙了。
2. 「糖」不等於「添加糖」。 在台灣，想知道有沒有額外加糖、加了什麼糖，翻成分表是目前最實在的辦法——找字尾 -ose、各種糖漿與濃縮汁，並注意它排在第幾位、是不是被拆成好幾個別名。
3. 把「添加糖每日 10% 熱量」當底線（約 50 公克／2000 大卡），能往 25 公克走更好。 一瓶含糖飲料往往就吃掉一大半。

最後誠實說一句：標示是工具，不是判決書。它能幫你在兩個產品之間做出更好的選擇、避開明顯的高糖高鈉地雷，但它不會、也不該取代「整體飲食型態」。與其為單一數字焦慮，不如讓「常看標示、常選每100公克較低糖鈉的版本」變成習慣——長期的方向，比單次的精算重要得多。

本文為一般健康與食品標示的衛教資訊，整理自 WHO 糖攝取指引、美國 FDA 營養標示說明、台灣衛福部／食藥署公告與哈佛衛教資料，不能取代專業醫療或營養建議。各國法規與標示規定會更新，實際標示以產品包裝與當地現行法規為準；若你有糖尿病、腎臟病、高血壓或其他特殊飲食需求，請諮詢你的醫師或營養師，不要僅憑本文自行判斷。