闢謠查核

肌酸（creatine）會傷腎、傷肝、讓人變胖、是類固醇嗎？

拆解肌酸四大迷思：健康人依建議劑量使用未顯示傷腎傷肝、初期增重是水分非體脂、肌酸不是類固醇。

冷凍蔬果的營養比新鮮的差嗎？

冷凍蔬果多在採收最熟時急凍、營養常與新鮮相當甚至更高；久放的「新鮮」蔬果反而流失維生素C。

沒有乳糜瀉的人，吃無麩質飲食更健康、能減肥嗎？

對乳糜瀉患者，無麩質是必要的醫療飲食；但對一般人，沒有可靠證據顯示更健康或能減肥。

味精（MSG／味素）會頭痛、傷腦、有害健康嗎？

美國 FDA 認定味精為「一般認為安全（GRAS）」，嚴謹雙盲研究無法可靠重現「中國餐館症候群」。逐一拆解迷思。

喝 100% 純果汁跟吃整顆水果一樣健康嗎？

100% 純果汁去掉了大部分纖維、糖被歸為「游離糖」更快吸收，適量可算一份水果，但不能無限取代整顆水果。

黑糖、紅糖、蜂蜜比白糖更健康嗎？

黑糖、紅糖、蜂蜜含微量礦物質，但對血糖與熱量而言與白糖本質相同，都屬「添加糖」，不能安心多吃。

每天一定要喝滿 8 杯水（8x8）才健康嗎？

「8x8」喝水規則沒有可靠科學根據。權威談的是「總水分攝取」，含食物與所有飲料，需求因人而異。

流汗能排毒？運動或烤箱流越多汗排越多毒素嗎？

汗液約 99% 是水，真正清除代謝廢物的是肝臟與腎臟，不是汗腺。「流汗排毒」缺乏科學支持。

防藍光眼鏡能護眼、減少眼睛疲勞、幫助睡眠嗎？

2023 年 Cochrane 回顧 17 項 RCT：濾藍光鏡片在減少電腦眼睛疲勞上並不優於一般鏡片，護視網膜與助眠也缺證據。

折手指、扳關節會害你得關節炎嗎？

折指節的「啪」聲是關節氣泡塌陷，不是骨頭磨損。現有研究未發現它與退化性關節炎有關聯——這是常見的迷思。

猛做仰臥起坐能瘦肚子？局部瘦身有效嗎？

仰臥起坐能練腹肌，卻無法優先燒掉肚子的脂肪。脂肪是全身性動員，露線條要靠整體體脂下降。

吃糖會讓小孩變過動、靜不下來嗎？

多項雙盲試驗與一篇 JAMA 統合分析都顯示：糖不會讓兒童變過動。真相是「家長的預期效應」。

天氣冷、沒穿暖就會感冒嗎？

感冒由病毒造成、不是低溫本身。但冷天確實「相關」——擠在室內加上鼻腔防禦變弱，讓病毒更容易得手。

食物掉到地上，5 秒內撿起來就還能吃嗎？

細菌「接觸即轉移」，幾乎瞬間發生，沒有 5 秒安全線；沾多沾少取決於濕度、表面與地面有沒有致病菌。

喝綠茶、吃綠茶萃取能減肥燃脂嗎？

綠茶當飲料喝沒問題，但別指望燃脂；Cochrane 回顧：減重幅度小到沒有臨床意義，高劑量萃取補充劑還有肝損傷風險。

有機食物比較營養、比較安全嗎？

史丹佛整合 240 份研究：有機與常規食物營養無一致差異，有機農藥殘留較少但常規多在安全容許量內。

感冒、流感要吃抗生素才會好得快嗎？

抗生素只殺細菌、對病毒完全無效。感冒流感是病毒引起的，吃抗生素不會好得快，反而招來副作用與抗藥性。

早餐是一天中最重要的一餐、不吃早餐會傷身又變胖嗎？

「最重要的一餐」很大程度是行銷與健康使用者偏誤；隨機試驗顯示跳過早餐不會降低代謝、也不會必然致胖，重點是整天總量。

多吃紅蘿蔔能改善視力、變「鷹眼」嗎？

紅蘿蔔的維生素 A 是夜視必需，缺乏者補回能改善；但本來不缺的人多吃不會超越正常視力，也治不好近視。

運動後隔天的肌肉痠痛，是乳酸堆積造成的嗎？

乳酸在運動後約一小時內就被清除，不會「堆」到隔天。鐵腿其實是肌纖維微損傷與發炎修復造成的——這是常見迷思。

生乳（未殺菌牛奶）比較營養、比較天然又安全嗎？

闢謠：巴氏殺菌幾乎不影響牛奶營養，生乳卻可能帶沙門氏桿菌、O157、李斯特菌等致病菌。CDC/FDA 都建議別喝。

吞下口香糖會在胃裡卡 7 年嗎？

口香糖膠基確實無法被酵素分解，但「不能消化」不等於「排不出」，它會隨糞便排出，「7 年」毫無根據。

排毒足貼能把體內毒素從腳底吸出來嗎？

足貼變黑是竹醋、木醋液遇腳汗濕氣氧化的化學反應，與毒素無關；滴水也會變黑，美國 FTC 曾為此開罰。

在昏暗燈光下看書、滑手機會弄壞眼睛、害你近視嗎？

昏暗光線讀書會讓眼睛疲勞、乾澀，但沒有可靠證據顯示會「永久」損害視力或造成近視。真正關鍵在用眼習慣與戶外時間。

剃毛、刮毛後會長得更粗、更黑、更快嗎？

剃毛只切斷皮膚外的毛幹、碰不到毛囊。對照實驗早已證實它不改變毛髮的粗細、顏色與生長速度。

飯後一定要等 1 小時才能游泳，否則會抽筋溺水嗎？

闢謠。美國紅十字會審視數十年文獻後結論：飯後游泳不增加溺水風險，這是流傳已久但缺乏實證的安全迷思。

洗冷水澡能提升免疫力、加速燃脂、讓你更健康嗎？

冷水澡有「小而初步」的好處（紓壓、提神、少請病假），但「大幅提升免疫力、明顯燃脂」缺乏可靠人體證據。

解宿醉有偏方嗎？「再喝一杯」「吃油膩」能解酒嗎？

「隔天再喝一杯」「吃油膩」「喝運動飲料」能解宿醉？權威機構說：唯一確定有效的是時間。

玫瑰鹽（喜馬拉雅鹽）比一般食鹽更健康嗎？

玫瑰鹽主成分一樣是氯化鈉，礦物質微量到沒有營養意義，又多半不含碘。「天然」不代表可以多吃。

嬰兒長牙會發高燒嗎？

長牙最多讓體溫略升，不會造成 38°C 以上的真正發燒。把高燒怪在長牙頭上，可能耽誤真正的感染。

手機電磁波會致腦癌嗎？

手機發的是非游離輻射，能量不足以破壞 DNA；大型研究與發生率趨勢都未顯示一致的腦瘤關聯。

吃巧克力、油炸食物會長痘痘嗎？

臉上的油不是吃進去的油。痘痘核心是荷爾蒙與皮脂，巧克力與油炸的直接證據很弱，但高糖飲食可能有關。

止汗劑、體香劑（含鋁）會導致乳癌嗎？

NCI 與美國癌症協會都說：現有證據並不支持含鋁止汗劑會導致乳癌。一次看懂鋁吸收與雌激素的疑慮為何站不住腳。

食物過了包裝上的日期就一定壞掉、不能吃嗎？

多數食品的日期是「最佳品質」估計、不是安全死線。看保存與感官、別只看數字——但台灣過期不得販售。

吃保健食品能「增強免疫力」、預防生病嗎？

「增強免疫力」是行銷詞。對缺乏者補回正常值有幫助，但對營養充足的人，再多補並沒被證實能少生病。

微波爐的輻射會外洩、傷害健康嗎？

微波爐用的是非游離微波，FDA 對外洩量有嚴格上限；完好的微波爐外洩遠低於傷人程度，食物也不會帶輻射。

感冒喝雞湯有用嗎？還是只是心理安慰？

雞湯不能「治好」感冒，但作為支持性照護它有合理好處：補水、暖喉、暫時讓鼻腔通暢。

喝冰水會傷胃、傷身、讓經痛更嚴重嗎？

對多數健康的人，冰水不會傷胃或損害健康——身體幾分鐘內就把水調到體溫。少數敏感族群例外。

吃脂肪（油脂）就會讓人變胖嗎？

變胖的關鍵是整體熱量盈餘，不是單一營養素。脂肪的「種類」比「總量」更影響健康，盲目避油未必有助減重。

蜂蜜真的能止咳嗎？比咳嗽藥有效嗎？

蜂蜜止咳不是純養生迷思——對 1 歲以上兒童的感冒夜咳，有中等品質證據支持。但 1 歲以下嬰兒絕對不能吃。

女生做重量訓練會變得像男生一樣「金剛芭比」嗎？

女性睪固酮遠低於男性，規律重訓難以「自然」長出男性般巨大肌肉；恐懼讓很多女性錯過肌力與骨密度益處。

喝酒會直接殺死腦細胞嗎？

「一杯酒殺一批神經元」是過度簡化。研究發現酒未必殺光神經元，但長期過量會傷神經連結，特定情境更會造成永久腦損傷。

吃糖會「餵養」癌細胞、讓癌症長更快嗎？

全身細胞都靠葡萄糖供能，無法只餓死腫瘤；真正的關聯是高糖飲食→肥胖→癌症風險這條間接路徑。

人類只用了大腦的 10%？

流傳最廣的神經科學迷思之一。腦造影顯示幾乎整顆大腦都有活動，並不存在永久閒置的 90%。判定：錯誤。

喝咖啡會讓小孩、青少年長不高嗎？

沒有科學證據顯示咖啡因會妨礙身高發育。真正該擔心的是睡眠、焦慮與含糖咖啡飲料。

菠菜鐵質超高、大力水手吃了會變強？

菠菜確實含鐵，但屬吸收率低的「非血基質鐵」，並非補鐵神器；「點錯小數點」的故事本身也是個被考證推翻的傳說。

澱粉、碳水化合物會讓人變胖，減肥要完全戒碳水嗎？

讓人胖的是整體熱量盈餘，不是碳水這個營養素。碳水的「種類與份量」比「有沒有吃」更關鍵，完全戒未必有助減重。

吃豬腳、木耳、燕窩等「膠質」食物能補皮膚膠原蛋白嗎？

吃下的膠原蛋白會被消化成胺基酸，不會直接搬到皮膚；木耳、燕窩的「膠質」根本不是膠原蛋白。

間歇性斷食一定比較會瘦、比較健康嗎？

間歇性斷食能幫部分人減重，但在熱量相同下，效果與一般少吃大致相當，並非代謝魔法；且不是人人適合。

人有分「左腦人（理性）」和「右腦人（創意）」嗎？

大腦確有功能側化，但腦造影沒找到「整體偏用某半邊」的人格型網絡。判定：錯誤。

舌頭有「味覺地圖」嗎？甜在舌尖、苦在舌根？

課本上的「味覺地圖」是錯的。甜酸鹹苦鮮的味蕾分布在整個舌面，每一區都嚐得到五味——這是一場百年重繪誤讀。

食品添加物（防腐劑、人工色素）都對健康有害嗎？

「添加物＝有害」是過度概化：核准用量下多數被認為安全、防腐劑能防致命食物中毒，但個別品項（如部分色素）仍有疑慮。

高果糖玉米糖漿（HFCS）比一般糖更毒、更容易致胖致病嗎？

闢謠：HFCS 與蔗糖的果糖／葡萄糖比例其實很接近，現有證據不支持「本質上更毒」。真正該管的是添加糖總量。

少量多餐能「提高代謝」、幫助減肥嗎？

進食確實會短暫提高代謝（食物熱效應），但拆成多餐並不會增加一整天的總代謝。對照研究顯示餐次多寡對減重影響很小。

喝牛奶會「生痰」、加重感冒和咳嗽嗎？

對照與盲測研究並未發現牛奶會增加實際痰量或鼻腔分泌；多數人感覺到的喉嚨黏是質地錯覺，不是真生痰。牛奶過敏者例外。

節食減肥會讓代謝「永久變慢」、注定復胖嗎？

減重後代謝確實會出現「適應性下降」，但「永久搞壞、進入飢餓模式越減越肥」是被誇大的版本。本文拆解真相與務實做法。

一定要每天排便才算健康嗎？

不必。排便頻率因人而異，從一天數次到一週數次都可能正常；重點是規律與舒適，不是「天天上」這個數字。

拔掉一根白頭髮，會長出三根嗎？

拔一根白髮不會冒出兩三根。一個毛囊只長一根，白髮是黑色素細胞退化所致，反覆拔反而傷毛囊。

壓力會讓頭髮變白、甚至「一夜白頭」嗎？

「一夜白頭」生理上不可能；但壓力確實與白髮有關，年輕族群在壓力解除後甚至觀察到部分回復。

防曬乳會致癌、或害你缺維生素 D 嗎？

FDA、AAD 與皮膚癌基金會一致：沒有可靠人體證據顯示防曬乳致癌；防曬反而防皮膚癌。一次看懂吸收與維生素 D 疑慮。

睡前喝熱牛奶能幫助入睡嗎？

牛奶確實含色胺酸，但一杯的量太少、又得跟其他胺基酸競爭進腦。助眠感多來自溫熱與睡前儀式，不是色胺酸。

鹼性飲食能改變身體酸鹼值、調整體質、抗癌嗎？

血液 pH 由肺與腎嚴格恆定在 7.35–7.45，飲食改不了；「酸性體質致癌」是已被法院認定詐欺的偽科學。

每天吃綜合維他命能預防慢性病、延年益壽嗎？

對營養充足的一般成人，綜合維他命並未降低心血管、癌症或總死亡率——這是大型試驗與官方回顧的一致結論。

益生菌人人都該每天吃、能調好體質治百病嗎？

益生菌對某些特定情境（如抗生素相關腹瀉）有有限證據，但「健康人天天吃就更健康」缺乏支持，且菌株特異性強。

隔夜菜、反覆加熱會產生致癌物（亞硝酸鹽）害你得癌症嗎？

正確冷藏的隔夜菜亞硝酸鹽不會明顯上升；真正該注意的是細菌與室溫久放，而不是致癌物。

BCAA 補充品比吃蛋白質更會幫一般人增肌？這個賣點漏掉了關鍵零件

單獨補 BCAA 只給了肌肉合成需要的三種胺基酸；缺其他必需胺基酸，刺激有限，遠不如完整蛋白質。

吃蛋會讓膽固醇飆高、一天不能超過一顆嗎？

對多數人，食物裡的膽固醇對血膽固醇影響有限；飽和與反式脂肪影響更大。近年指引已取消每日膽固醇上限。

葡萄糖胺、軟骨素能修復軟骨、治好退化性關節炎？

大型獨立試驗與 Cochrane 回顧顯示：對多數人止痛多與安慰劑相近、修復軟骨證據薄弱。

空腹喝檸檬水、蘋果醋能排毒、減肥、鹼化身體嗎？

肝腎本來就在排毒，飲食改不了血液酸鹼；蘋果醋減肥證據薄弱且高度不一致，還會酸蝕牙釉質。

闢謠證據不足

人工甜味劑（代糖、阿斯巴甜）會致癌嗎？

2023 年 WHO 旗下 IARC 把阿斯巴甜列為「可能致癌」，但同一天 JECFA 維持每日安全攝取量不變。

喝咖啡會脫水、所以不能算進每日喝水量？

對習慣喝咖啡的人來說，適量咖啡（含咖啡因）不會造成淨脫水，水分大致可計入每日飲水。

口服膠原蛋白能「直接補到皮膚」變好嗎？答案藏在誰出錢

吃下去的膠原蛋白會被消化成胺基酸，不會直接貼到皮膚上；部分試驗看到有限益處，但好處幾乎只出現在業界資助的研究。

吃宵夜、睡前吃東西一定會變胖嗎？

變胖主要看總熱量是否過剩；較晚進食與較高體重有關聯，但「同樣熱量純因時間晚就變胖」的因果證據有限。

微波爐加熱會「破壞營養、產生致癌物或輻射」？

微波是非游離輻射、不會讓食物帶輻射或致癌；因加熱快、用水少，保留營養常與其他烹調相當或更好。

「天然／草本」的保健品就沒有副作用、所以很安全？

天然不等於安全。草本與保健品一樣有副作用，還可能和處方藥危險地交互作用。

鈣和鐵一定要分開吃，不然會「互相抵消」？

單餐研究確實看到鈣會擋鐵，但拉長到數週的試驗，影響卻幾乎消失。該不該分開吃，答案取決於你是誰。

2026年6月9日

維他命 C 能預防感冒嗎？證據其實分兩種人

對一般人來說，每天補維他命 C 並不會讓你少感冒；但它可能讓病程稍微短一點，而且有一群人例外。

2026年6月7日