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保健食品不像藥：上市前不必證明有效又安全
在美國，補充劑上市前 FDA 不審查安全與效果，責任在廠商。看懂這套規則，你就不會被「療效」宣稱騙。
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#保健食品
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闢謠
吃保健食品能「增強免疫力」、預防生病嗎？
「增強免疫力」是行銷詞。對缺乏者補回正常值有幫助，但對營養充足的人，再多補並沒被證實能少生病。
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維生素 E：抗氧化角色、建議量、上限與補充劑爭議
一份白話的維生素 E 成分卡——抗氧化的真實角色、每天需要多少、上限在哪，以及大型試驗為何潑了補充劑一盆冷水。
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維生素 A：視力、免疫、致畸與過量風險
一份白話的維生素 A 成分卡——視力與免疫的真實角色、預製型與β-胡蘿蔔素的差別、每日建議量、上限，以及孕婦與吸菸者該特別小心的風險。
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褪黑激素：助眠的真相、劑量、時差與兒童使用
褪黑激素是調節生理時鐘的荷爾蒙，對時差和睡眠相位延遲較有幫助、對一般失眠效果有限。劑量、標示亂象與兒童誤食風險一次看懂。
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維生素 B6：代謝、神經功能，與「補過頭傷神經」的上限
一份白話的維生素 B6 成分卡——它在 100 多種酵素反應裡的角色、每天需要多少，以及為何它是少數「水溶性維生素也會吃出問題」的例外。
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益生菌：有沒有效要看「菌株與用途」，不是越多越好
益生菌的效果具菌株與用途專一性，某菌株對某情況有效不能推到所有產品。哪些用途證據較強、品質為何難保證、誰用了有風險，一次看懂。
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輔酶 Q10（CoQ10）：能量、抗氧化，與「statin 一定要配它」的真相
輔酶 Q10 是粒線體產能與抗氧化的內生性化合物，人體可自行合成。對 statin 肌肉痠痛證據不足、心臟衰竭結果混雜，一次看懂。
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菸鹼酸（維生素 B3／Niacin）：能量代謝、潮紅與降血脂的爭議
一份白話的菸鹼酸成分卡——它如何撐起數百種能量代謝反應、缺乏會引發糙皮病，以及為何高劑量降血脂的老用法已被淘汰。
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生物素（Biotin／維生素 B7）：護髮美甲的真相與「干擾抽血檢驗」的警訊
生物素是羧化酶的輔酶、缺乏極罕見；補它讓頭髮指甲變好缺乏可靠證據，但高劑量會干擾抽血檢驗、曾釀致命誤診。
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薑黃與薑黃素（Turmeric／Curcumin）：吸收率、證據與肝損傷風險
薑黃是咖哩香料，活性成分薑黃素生物利用率極低、保健宣稱多被誇大；高劑量補充劑近年已成美國最常見的草藥性肝損傷原因。
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維生素 B1（硫胺／Thiamin）：能量代謝、腳氣病與酒精的隱形缺口
一份白話的維生素 B1 成分卡——它在葡萄糖與能量代謝裡的角色、每天需要多少，以及為何酒精使用障礙者最容易踩到危險的缺口。
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南非醉茄（Ashwagandha）：壓力與睡眠的證據，與肝臟風險
南非醉茄被當「適應原」行銷於抗壓助眠。初步小型研究提示「可能」有幫助，但證據參差；近年有藥物性肝損傷通報，孕婦應避免。
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左旋肉鹼（L-carnitine）：脂肪代謝、運動與減肥宣稱的真相
肉鹼是把長鏈脂肪酸送進粒線體燃燒的搬運工，但對健康人補它減肥或提升運動表現的證據薄弱，一次看懂。
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水飛薊（奶薊／Milk thistle）：能「顧肝、解酒、護肝」嗎？
水飛薊的活性成分是水飛薊素（silymarin），常被當保肝保健品；但對常見肝病改善的可靠人體證據不足，NCCIH 結論尚無定論。
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鋸棕櫚（Saw palmetto）：對攝護腺肥大（BPH）真的有效嗎？
鋸棕櫚是熱門的攝護腺保健品，但大型嚴謹試驗與 Cochrane 回顧顯示，改善 BPH 排尿症狀的效果與安慰劑相當。
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蔓越莓（Cranberry）：預防泌尿道感染（UTI）真的有效嗎？
蔓越莓含原花青素（PACs）。2023 年更新的 Cochrane 回顧顯示它能降低反覆性 UTI 風險，但只防不治。
闢謠
每天吃綜合維他命能預防慢性病、延年益壽嗎？
對營養充足的一般成人，綜合維他命並未降低心血管、癌症或總死亡率——這是大型試驗與官方回顧的一致結論。
闢謠
益生菌人人都該每天吃、能調好體質治百病嗎？
益生菌對某些特定情境（如抗生素相關腹瀉）有有限證據，但「健康人天天吃就更健康」缺乏支持，且菌株特異性強。
闢謠
葡萄糖胺、軟骨素能修復軟骨、治好退化性關節炎？
大型獨立試驗與 Cochrane 回顧顯示：對多數人止痛多與安慰劑相近、修復軟骨證據薄弱。
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鈣：功效、建議量與「補鈣顧骨」背後的爭議
一份白話的鈣成分卡——它真正的角色、每天需要多少、上限是多少，以及補充劑與心血管、腎結石的爭議。
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維生素 B12：功效、建議量與缺乏風險族群
一份白話的維生素 B12 成分卡——它真正的角色、每天需要多少、為何沒有上限，以及哪些人容易缺、缺了為何可能不可逆。
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保健食品該飯前還飯後吃？一次搞懂脂溶性、水溶性與鐵鈣的時機
脂溶性維生素隨餐吃吸收較好、水溶性較彈性、鐵與鈣要分開。但比完美時機更重要的，是規律服用。
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「多吃補品」不等於更安全：保健食品與處方藥的交互作用
魚油、銀杏、聖約翰草、葡萄柚汁都可能干擾你正在吃的處方藥。認識高風險組合，與最該守的一條原則。
闢謠
口服膠原蛋白能「直接補到皮膚」變好嗎？答案藏在誰出錢
吃下去的膠原蛋白會被消化成胺基酸，不會直接貼到皮膚上；部分試驗看到有限益處，但好處幾乎只出現在業界資助的研究。
闢謠
「天然／草本」的保健品就沒有副作用、所以很安全？
天然不等於安全。草本與保健品一樣有副作用，還可能和處方藥危險地交互作用。
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鎂：功效、建議量與「鎂治百病」的真相
一份白話的鎂成分卡——它真正的角色、每天需要多少、補充劑為什麼有 350 毫克的特別上限、缺乏怎麼看，以及哪些宣稱被過度放大。
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維生素 D：功效、建議量與該注意的事
一份白話的維生素 D 成分卡——它真正被證實的角色、每天需要多少、上限在哪，以及對一般人補充的實證界線。
闢謠
鈣和鐵一定要分開吃，不然會「互相抵消」？
單餐研究確實看到鈣會擋鐵，但拉長到數週的試驗，影響卻幾乎消失。該不該分開吃，答案取決於你是誰。
闢謠
維他命 C 能預防感冒嗎？證據其實分兩種人
對一般人來說，每天補維他命 C 並不會讓你少感冒；但它可能讓病程稍微短一點，而且有一群人例外。
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維他命 C：功效、建議量與該注意的事
一份白話的維他命 C 成分卡——它真正被證實的角色、每天需要多少、上限在哪、哪些人要特別注意。
闢謠
「排毒」保健品真的能幫身體排出毒素嗎？
你的肝和腎本來就是專職排毒器官。市售排毒／淨化產品不但缺乏實證，有些做法還可能傷身。