保健食品不像藥:上市前不必證明有效又安全
在美國,補充劑上市前 FDA 不審查安全與效果,責任在廠商。看懂這套規則,你就不會被「療效」宣稱騙。
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在美國,補充劑上市前 FDA 不審查安全與效果,責任在廠商。看懂這套規則,你就不會被「療效」宣稱騙。
「增強免疫力」是行銷詞。對缺乏者補回正常值有幫助,但對營養充足的人,再多補並沒被證實能少生病。
一份白話的維生素 E 成分卡——抗氧化的真實角色、每天需要多少、上限在哪,以及大型試驗為何潑了補充劑一盆冷水。
一份白話的維生素 A 成分卡——視力與免疫的真實角色、預製型與β-胡蘿蔔素的差別、每日建議量、上限,以及孕婦與吸菸者該特別小心的風險。
褪黑激素是調節生理時鐘的荷爾蒙,對時差和睡眠相位延遲較有幫助、對一般失眠效果有限。劑量、標示亂象與兒童誤食風險一次看懂。
一份白話的維生素 B6 成分卡——它在 100 多種酵素反應裡的角色、每天需要多少,以及為何它是少數「水溶性維生素也會吃出問題」的例外。
益生菌的效果具菌株與用途專一性,某菌株對某情況有效不能推到所有產品。哪些用途證據較強、品質為何難保證、誰用了有風險,一次看懂。
輔酶 Q10 是粒線體產能與抗氧化的內生性化合物,人體可自行合成。對 statin 肌肉痠痛證據不足、心臟衰竭結果混雜,一次看懂。
一份白話的菸鹼酸成分卡——它如何撐起數百種能量代謝反應、缺乏會引發糙皮病,以及為何高劑量降血脂的老用法已被淘汰。
生物素是羧化酶的輔酶、缺乏極罕見;補它讓頭髮指甲變好缺乏可靠證據,但高劑量會干擾抽血檢驗、曾釀致命誤診。
薑黃是咖哩香料,活性成分薑黃素生物利用率極低、保健宣稱多被誇大;高劑量補充劑近年已成美國最常見的草藥性肝損傷原因。
一份白話的維生素 B1 成分卡——它在葡萄糖與能量代謝裡的角色、每天需要多少,以及為何酒精使用障礙者最容易踩到危險的缺口。
南非醉茄被當「適應原」行銷於抗壓助眠。初步小型研究提示「可能」有幫助,但證據參差;近年有藥物性肝損傷通報,孕婦應避免。
肉鹼是把長鏈脂肪酸送進粒線體燃燒的搬運工,但對健康人補它減肥或提升運動表現的證據薄弱,一次看懂。
水飛薊的活性成分是水飛薊素(silymarin),常被當保肝保健品;但對常見肝病改善的可靠人體證據不足,NCCIH 結論尚無定論。
鋸棕櫚是熱門的攝護腺保健品,但大型嚴謹試驗與 Cochrane 回顧顯示,改善 BPH 排尿症狀的效果與安慰劑相當。
蔓越莓含原花青素(PACs)。2023 年更新的 Cochrane 回顧顯示它能降低反覆性 UTI 風險,但只防不治。
對營養充足的一般成人,綜合維他命並未降低心血管、癌症或總死亡率——這是大型試驗與官方回顧的一致結論。
益生菌對某些特定情境(如抗生素相關腹瀉)有有限證據,但「健康人天天吃就更健康」缺乏支持,且菌株特異性強。
大型獨立試驗與 Cochrane 回顧顯示:對多數人止痛多與安慰劑相近、修復軟骨證據薄弱。
一份白話的鈣成分卡——它真正的角色、每天需要多少、上限是多少,以及補充劑與心血管、腎結石的爭議。
一份白話的維生素 B12 成分卡——它真正的角色、每天需要多少、為何沒有上限,以及哪些人容易缺、缺了為何可能不可逆。
脂溶性維生素隨餐吃吸收較好、水溶性較彈性、鐵與鈣要分開。但比完美時機更重要的,是規律服用。
魚油、銀杏、聖約翰草、葡萄柚汁都可能干擾你正在吃的處方藥。認識高風險組合,與最該守的一條原則。
吃下去的膠原蛋白會被消化成胺基酸,不會直接貼到皮膚上;部分試驗看到有限益處,但好處幾乎只出現在業界資助的研究。
天然不等於安全。草本與保健品一樣有副作用,還可能和處方藥危險地交互作用。
一份白話的鎂成分卡——它真正的角色、每天需要多少、補充劑為什麼有 350 毫克的特別上限、缺乏怎麼看,以及哪些宣稱被過度放大。
一份白話的維生素 D 成分卡——它真正被證實的角色、每天需要多少、上限在哪,以及對一般人補充的實證界線。
單餐研究確實看到鈣會擋鐵,但拉長到數週的試驗,影響卻幾乎消失。該不該分開吃,答案取決於你是誰。
對一般人來說,每天補維他命 C 並不會讓你少感冒;但它可能讓病程稍微短一點,而且有一群人例外。
一份白話的維他命 C 成分卡——它真正被證實的角色、每天需要多少、上限在哪、哪些人要特別注意。
你的肝和腎本來就是專職排毒器官。市售排毒/淨化產品不但缺乏實證,有些做法還可能傷身。
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